Najlepszy program budowania masy mięśniowej

Trening 5×5 jest jednym z oryginalnych i najpopularniejszych programów budowania masy mięśniowej stosowanych przez elitarnych kulturystów i sportowców. Został zaprojektowany, aby uderzać grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu, zapewniając jednocześnie wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby promować znaczny wzrost mięśni.

Ten program jest przeznaczony dla osób, które trenują „pod pasem”, ponieważ intensywność i objętość są znacznie wyższe niż w przypadku większości początkujących kulturystów. Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tej zwiększonej intensywności, możesz doświadczyć dłuższych czasów regeneracji i potencjalnie ryzyko przetrenowania.

Zalecany „cykl 5×5” trwa około 7-9 tygodni, co obejmuje 4-6 tygodni „pracy przygotowawczej”, a następnie 3 tygodnie „fazy szczytowej”.
Faza przygotowawcza 5×5

W pierwszym tygodniu schematu 5×5 ważne jest przygotowanie ciała, które pozwoli mu przyzwyczaić się do tego rodzaju treningu. Właściwe przygotowanie rozpoczyna się od znalezienia odpowiednich ciężarków na początek.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Znalezienie właściwego zakresu masy

Skoncentruj się na znalezieniu zakresu ciężaru, który pozwala wykonać 5 serii danego ćwiczenia, przy 5 powtórzeniach na zestaw (25 całkowitych powtórzeń). Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby nie można było wykonać 6-8 powtórzeń 5 serii, ale także wystarczająco lekki, abyś mógł dokończyć wszystkie 5 serii. Cały program treningowy koncentruje się na możliwości wykonania wszystkich 25 powtórzeń, dlatego bardzo ważne jest znalezienie odpowiedniego zakresu masy dla każdego ćwiczenia.

Odpowiednio zwiększając wagę

Po pierwszym tygodniu, gdy będziesz w stanie poprawnie ukończyć wszystkie zestawy we właściwym zakresie wagowym (skup się na właściwej formie), ważne jest stopniowe zwiększanie masy ciała, aby zmaksymalizować przyrosty siły. W przypadku wolnych ciężarów zalecamy zwiększenie masy ciała o 5 funtów na hantle i o 10 funtów (z każdej strony) na ćwiczeniach ze sztangą.

Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć całego zakresu 5×5 zestawów / powtórzeń przy zwiększonej masie, musisz zmniejszyć zwiększoną masę do takiej, która pozwoli ci zakończyć cały program. Jeśli zmniejszając wagę, wrócisz do swojej pierwotnej masy, wykonaj ćwiczenia przez dodatkowy tydzień w ich pierwotnej wadze, aby pomóc zbudować siłę niezbędną do zwiększenia masy ciała.

Przy prawidłowym odżywianiu i treningu, zanim osiągniesz 4-6 tygodni, powinieneś wyznaczać nowe maksima masy i zauważać znaczny wzrost siły i wielkości (najlepiej, gdy wykonujesz to w fazie „łączenia” lub nadwyżki kalorii) .

Szczytowa faza 5×5

Po 4-6 tygodniach przygotowań jesteś gotowy na fazę szczytową 5×5, w której zaczynasz śledzić model 3×3 z 3 seriami ćwiczeń po 3 powtórzeniach. Pozwala to na lepsze wykonywanie każdego powtórzenia, jednocześnie zwiększając wagę zestawu.
W przypadku większych, złożonych ćwiczeń, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, możesz rozważyć wykonanie programu 3×3 dwa razy w tygodniu, a nie trzy razy, ze względu na zwiększoną intensywność.

W fazie szczytowej ważne jest skupienie się na zwiększeniu masy ciała, bardziej niż na zwiększeniu liczby wykonanych powtórzeń. To czas, aby trenować ciężej i przejść na nowe poziomy.

Poniżej przedstawiamy cotygodniowy podział powszechnie skutecznego programu przygotowawczego 5×5.

Trening 5×5 – Dzień 1 (poniedziałek)

Przysiad ze sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń
Barbell Bench Press: 5 zestawów po 5 powtórzeń
Bent Over Barbell Row: 5 serii po 5 powtórzeń

Trening 5×5 – Dzień 2 (środa)

Przysiad ze sztangą z przodu: 5 zestawów po 5 powtórzeń
Stała prasa wojskowa: 5 serii po 5 powtórzeń
Barbell Deadlift: 5 zestawów po 5 powtórzeń

Trening 5×5 – Dzień 3 (piątek)

Przysiad ze sztangą: 5 serii po 5 powtórzeń
Barbell Bench Press: 5 zestawów po 5 powtórzeń
Bent Over Barbell Row: 5 serii po 5 powtórzeń

Przy zaledwie 3 ćwiczeniach i 75 powtórzeniach pozostawia to miejsce na 1-2 ćwiczenia z akcesoriami (mięśnie brzucha, łydki itp.). W tych ćwiczeniach podstawowych nie trzeba skupiać się na programie 5×5.
Runda treningowa 5×5

Dla tych, którzy chcą mieszać swój program ćwiczeń, program treningowy 5×5 jest jednym z najbardziej szanowanych i najbardziej skutecznych sposobów na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że za każdym razem, gdy chcesz uzyskać masę mięśniową lub masę, aby uzyskać nadwyżkę kalorii, aby pomóc w syntezie białek.
Polecane produkty szkoleniowe 5×5

Ze względu na wysoki poziom intensywności w nadchodzących treningach zdecydowanie zalecamy uzupełnienie planu żywienia przedtreningowego naszym PreSeries BULK przedtreningiem, ponieważ ma on być chudym katalizatorem mięśni i zwiększyć intensywne skupienie i energię na siłowni. Zaufaj nam, będziesz potrzebować go do tego programu! Uzyskaj 10% zniżki z kodem kuponowym „5×5” przy kasie.