Jaka jest najlepsza dieta dla zdrowego odchudzania?

Wybierz dowolną książkę dietetyczną, która będzie zawierała wszystkie odpowiedzi, aby skutecznie schudnąć i utrzymać ją z daleka. Niektórzy twierdzą, że kluczem jest mniej jeść i więcej ćwiczyć, inni, że niska zawartość tłuszczu jest jedyną drogą, podczas gdy inni zalecają wycinanie węglowodanów. Więc w co powinieneś wierzyć?

Prawda jest taka, że ​​nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla trwałej utraty wagi. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać, ponieważ nasze ciała reagują inaczej na różne pokarmy, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych. Znalezienie odpowiedniej dla ciebie metody odchudzania zajmie trochę czasu i będzie wymagało cierpliwości, zaangażowania oraz eksperymentów z różnymi pokarmami i dietami.

Podczas gdy niektóre osoby dobrze reagują na liczenie kalorii lub podobne restrykcyjne metody, inne lepiej reagują na większą swobodę w planowaniu programów odchudzania. Wolność, aby po prostu unikać smażonych potraw lub ograniczyć rafinowane węglowodany, może je przygotować na sukces. Więc nie zniechęcaj się, jeśli dieta, która działała dla kogoś innego, nie działa dla ciebie. I nie pobijaj się, jeśli dieta okaże się zbyt restrykcyjna, abyś mógł się jej trzymać. Ostatecznie dieta jest dla Ciebie odpowiednia tylko wtedy, gdy możesz się jej trzymać z czasem.

Pamiętaj: chociaż nie ma łatwego sposobu na utratę wagi, istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby rozwinąć zdrowsze relacje z jedzeniem, ograniczyć emocjonalne przyczyny przejadania się i osiągnąć zdrową wagę.
Cztery popularne strategie odchudzania

Zmniejsz liczbę kalorii

Niektórzy eksperci uważają, że skuteczne zarządzanie swoją wagą sprowadza się do prostego równania: jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz wagę. Brzmi łatwo, prawda? Dlaczego więc tak trudno schudnąć?

Utrata masy ciała nie jest zjawiskiem liniowym w czasie. Kiedy redukujesz kalorie, możesz na przykład stracić wagę przez pierwsze kilka tygodni, a potem coś się zmienia. Jesz tyle samo kalorii, ale tracisz mniej lub w ogóle nie tracisz na wadze. Dzieje się tak, ponieważ kiedy tracisz wagę, tracisz wodę i chude tkanki, a także tłuszcz, metabolizm zwalnia, a ciało zmienia się na inne sposoby. Tak więc, aby co tydzień schudnąć, musisz nadal zmniejszać kalorie. Kaloria nie zawsze jest kaloryczna. Na przykład spożywanie 100 kalorii syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy może mieć inny wpływ na twoje ciało niż spożywanie 100 kalorii brokułów. Sztuczka polegająca na trwałym odchudzaniu polega na porzuceniu żywności, która jest pełna kalorii, ale nie sprawia, że ​​czujesz się pełna (jak cukierki) i zamieniasz je na żywność, która napełnia Cię bez obciążenia kaloriami (jak warzywa). Wielu z nas nie zawsze je tylko po to, by zaspokoić głód. Zwracamy się również do jedzenia dla wygody lub w celu zmniejszenia stresu – co może szybko wykoleić każdy plan odchudzania.

Wytnij węglowodany

Inny sposób postrzegania utraty wagi określa problem nie tyle spożywania zbyt dużej ilości kalorii, ale raczej sposób, w jaki organizm gromadzi tłuszcz po spożyciu węglowodanów – w szczególności rolę hormonu insuliny. Kiedy jesz posiłek, węglowodany z pokarmu dostają się do krwioobiegu w postaci glukozy. Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, twoje ciało zawsze spala tę glukozę, zanim spali tłuszcz z posiłku.

Jeśli jesz posiłek bogaty w węglowodany (na przykład dużo makaronu, ryżu, chleba lub frytek), twoje ciało uwalnia insulinę, aby pomóc w dopływie całej glukozy do krwi. Oprócz regulacji poziomu cukru we krwi, insulina ma dwie rzeczy: zapobiega uwalnianiu tłuszczu przez komórki tłuszczowe, aby organizm spalił je jako paliwo (ponieważ jego priorytetem jest spalanie glukozy) i tworzy więcej komórek tłuszczowych do przechowywania wszystkiego, co twoje ciało nie może się spalić. W rezultacie przybierasz na wadze, a twoje ciało potrzebuje teraz więcej paliwa do spalania, więc jesz więcej. Ponieważ insulina spala tylko węglowodany, pragniesz węglowodanów i zaczyna się błędny cykl spożywania węglowodanów i przybierania na wadze. Zgodnie z rozumowaniem, aby schudnąć, musisz przerwać ten cykl, redukując węglowodany.

Większość diet niskowęglowodanowych zaleca zastępowanie węglowodanów białkiem i tłuszczem, co może mieć długofalowy negatywny wpływ na twoje zdrowie. Jeśli spróbujesz diety niskowęglowodanowej, możesz zmniejszyć ryzyko i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, wybierając chude mięso, ryby i wegetariańskie źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i jedząc dużo zielonych liści – warzywa skrobiowe.

Wytnij tłuszcz

To podstawa wielu diet: jeśli nie chcesz przytyć, nie jedz tłuszczu. Przejdź się po przejściu w sklepie spożywczym, a będziesz bombardowany przekąskami o obniżonej zawartości tłuszczu, nabiałem i pakowanymi posiłkami. Ale podczas gdy nasze niskotłuszczowe opcje eksplodowały, tak samo jak wskaźniki otyłości. Dlaczego więc diety niskotłuszczowe nie pracowały dla nas więcej?

Nie cały tłuszcz jest zły. Zdrowe lub „dobre” tłuszcze mogą faktycznie pomóc kontrolować wagę, a także kontrolować nastroje i walczyć ze zmęczeniem. Nienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach, mleku sojowym, tofu i tłustych rybach mogą pomóc Ci się napełnić, dodając trochę smacznego oliwy z oliwek Na przykład na talerz z warzywami może ułatwić zdrowe jedzenie i poprawić ogólną jakość diety. Często dokonujemy niewłaściwych kompromisów. Wielu z nas popełnia błąd zamiany tłuszczu na puste kalorie cukru i rafinowanych węglowodanów. Na przykład zamiast jeść pełnotłusty jogurt, jemy wersje o niskiej lub beztłuszczowej zawartości cukru, aby zrekompensować utratę smaku. Lub zamieniamy nasz tłusty bekon śniadaniowy na muffinkę lub pączek, które powodują gwałtowne wzrosty cukru we krwi.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Przestrzegaj diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie dobrych tłuszczów i dobrych węglowodanów wraz z dużymi ilościami świeżych owoców i warzyw, orzechów, ryb i oliwy z oliwek – i tylko niewielką ilością mięsa i sera. Dieta śródziemnomorska to jednak nie tylko jedzenie. Regularna aktywność fizyczna i dzielenie się posiłkami z innymi są również ważnymi elementami.

Niezależnie od wybranej strategii odchudzania ważne jest, aby pozostać zmotywowanym i unikać typowych pułapek związanych z dietą, takich jak emocjonalne jedzenie.
Kontroluj emocjonalne jedzenie

Nie zawsze jemy po prostu, aby zaspokoić głód. Zbyt często zwracamy się do jedzenia, gdy jesteśmy zestresowani lub zaniepokojeni, co może zniszczyć każdą dietę i spakować kilogramy. Czy jesz, kiedy jesteś zmartwiony, znudzony lub samotny? Czy pod koniec stresującego dnia przekąszasz przed telewizorem? Rozpoznanie emocjonalnych wyzwalaczy żywieniowych może mieć znaczenie dla wysiłków związanych z odchudzaniem. Jeśli jesz, gdy jesteś:

Zestresowany – znajdź zdrowsze sposoby na uspokojenie się. Spróbuj jogi, medytacji lub kąpieli w gorącej kąpieli.

Niski poziom energii – znajdź inne pick-upy po południu. Spróbuj spacerować po bloku, słuchać energetyzującej muzyki lub zdrzemnąć się.

Samotny lub znudzony – sięgaj do innych zamiast sięgać po lodówkę. Zadzwoń do przyjaciela, który Cię rozśmiesza, zabierz psa na spacer lub idź do biblioteki, centrum handlowego lub parku – gdziekolwiek są ludzie.
Zamiast tego praktykuj uważne jedzenie

Unikaj rozpraszania uwagi podczas jedzenia. Staraj się nie jeść podczas pracy, oglądania telewizji lub prowadzenia samochodu. Zbyt łatwo jest bezmyślnie przejadać się.

Zwróć uwagę. Jedz powoli, delektując się zapachami i teksturami jedzenia. Jeśli twój umysł wędruje, delikatnie zwróć swoją uwagę na jedzenie i jego smak.

Wymieszaj rzeczy, aby skupić się na jedzeniu. Spróbuj użyć pałeczek zamiast widelca lub używaj swoich przyborów z niedominującą ręką.

Przestań jeść, zanim będziesz pełny. Sygnał dociera do twojego mózgu, że masz już dość. Nie czuję się zobowiązany do zawsze czyszczenia talerza.

Zachowaj motywację

Trwała utrata masy ciała wymaga zdrowych zmian stylu życia i wyborów żywieniowych. Aby pozostać zmotywowanym:

Znajdź dział dopingujący. Wsparcie społeczne wiele znaczy. Programy takie jak Jenny Craig i Weight Watchers wykorzystują wsparcie grupowe, aby wpłynąć na utratę wagi i zdrowe odżywianie przez całe życie. Szukaj wsparcia – w postaci rodziny, przyjaciół lub grupy wsparcia – aby uzyskać zachętę, której potrzebujesz.

Powolny i stały wygrywa wyścig. Zbyt szybkie odchudzanie może mieć negatywny wpływ na umysł i ciało, powodując uczucie ospałości, wyczerpania i choroby. Staraj się schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo, aby stracić tłuszcz zamiast wody i mięśni.

Wyznaczaj cele, aby utrzymać motywację. Cele krótkoterminowe, takie jak chęć dopasowania się do bikini na lato, zwykle nie działają, a także chęć poczucia pewności siebie lub poprawy zdrowia dla dobra swoich dzieci. Kiedy nadejdzie pokusa, skup się na korzyściach, jakie przyniesie ci zdrowie.

Użyj narzędzi do śledzenia swoich postępów. Aplikacje na smartfony, urządzenia do monitorowania kondycji lub po prostu prowadzenie dziennika mogą pomóc Ci śledzić jedzenie, kalorie i wagę. Widzenie wyników w czerni i bieli może pomóc Ci pozostać zmotywowanym.

Śpij dobrze. Brak snu stymuluje apetyt, więc chcesz więcej jedzenia niż zwykle; jednocześnie powstrzymuje cię od satysfakcji, co sprawia, że ​​chcesz nadal jeść. Brak snu może również wpływać na twoją motywację, więc staraj się spędzić osiem godzin dobrej jakości snu w nocy.
Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany

Niezależnie od tego, czy chcesz wyciąć węglowodany, większość z nas spożywa niezdrowe ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, ciasto do pizzy, makaron, ciasta, biała mąka, biały ryż i słodzone płatki śniadaniowe. Jednak zastąpienie rafinowanych węglowodanów ich odpowiednikami pełnoziarnistymi i wyeliminowanie słodyczy i deserów to tylko część rozwiązania. Cukier jest ukryty w produktach tak różnorodnych, jak zupy i warzywa w puszkach, sos makaronowy, margaryna i wiele produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Ponieważ twoje ciało otrzymuje wszystko, czego potrzebuje od cukru naturalnie występującego w żywności, cały ten dodany cukier stanowi zaledwie dużo pustych kalorii i niezdrowe skoki poziomu glukozy we krwi.

Mniej cukru może oznaczać cieńszą talię

Kalorie uzyskane z fruktozy (znajdującej się w słodkich napojach, takich jak napoje gazowane i przetworzone produkty spożywcze, takie jak pączki, babeczki i słodycze) są bardziej prawdopodobne, że dodają się do tłuszczu wokół brzucha. Ograniczenie słodkich pokarmów może oznaczać cieńszą talię, a także mniejsze ryzyko cukrzycy.
Napełnij owocami

Warzywa i błonnik

Nawet jeśli redukujesz kalorie, niekoniecznie oznacza to, że musisz jeść mniej jedzenia. Produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, mają większą objętość i wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu są sycące – i doskonale nadają się do odchudzania.

Ogólnie dobrze jest jeść tyle świeżych owoców i warzyw nieskrobiowych, ile chcesz – poczujesz się pełny, zanim przekroczysz limit kalorii.

Jedz warzywa surowe lub gotowane na parze, nie smażone ani panierowane, i ubieraj je ziołami i przyprawami lub odrobiną oliwy z oliwek dla smaku.

Dodaj owoce do płatków o niskiej zawartości cukru – jagody, truskawki, pokrojone banany. Nadal będziesz cieszyć się dużą ilością słodyczy, ale przy mniejszej ilości kalorii, mniej cukru i więcej błonnika.

Dodaj kanapki, dodając zdrowe warzywa, takie jak sałata, pomidory, kiełki, ogórki i awokado.

Przekąskę marchewki lub selera z hummusem zamiast wysokokalorycznych chipsów i dipem.

Dodaj więcej warzyw do swoich ulubionych dań głównych, aby Twoje danie było bardziej obfite. Nawet makaron i frytki mogą być przyjazne dla diety, jeśli użyjesz mniej makaronu i więcej warzyw.

Rozpocznij swój posiłek od sałatki lub zupy jarzynowej, aby pomóc ci się napełnić, więc zjesz mniej dań.
Przejmij kontrolę nad swoim środowiskiem żywieniowym

Przygotuj się na sukces w odchudzaniu, przejmując kontrolę nad swoim środowiskiem żywieniowym: kiedy jesz, ile jesz i jakie produkty łatwo udostępniasz.

Gotuj własne posiłki w domu. Pozwala to kontrolować zarówno wielkość porcji, jak i zawartość pokarmu. Żywność w restauracjach i opakowaniach zawiera na ogół dużo więcej cukru, niezdrowego tłuszczu i kalorii niż żywność gotowana w domu – a ponadto porcje są zwykle większe.

Podawaj sobie mniejsze porcje. Użyj małych talerzy, misek i filiżanek, aby zwiększyć porcje. Nie jedz z dużych misek ani bezpośrednio z pojemników na żywność, co utrudnia ocenę, ile zjadłeś.

Jeść wcześnie. Badania sugerują, że spożywanie większej ilości dziennych kalorii podczas śniadania i mniej na kolacji może pomóc Ci zrzucić więcej kilogramów. Zjedzenie większego, zdrowego śniadania może przyspieszyć metabolizm, powstrzymać głód w ciągu dnia i dać więcej czasu na spalenie kalorii.

Szybko przez 14 godzin dziennie. Spróbuj zjeść obiad wcześniej tego samego dnia, a potem pość do śniadania następnego ranka. Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i dłuższe przerwy w trawieniu mogą pomóc w utracie wagi.

Zaplanuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem. Możesz tworzyć własne małe przekąski w plastikowych torbach lub pojemnikach. Jedzenie według harmonogramu pomoże ci uniknąć jedzenia, gdy nie jesteś naprawdę głodny.

Pij więcej wody. Pragnienia często można mylić z głodem, więc pijąc wodę można uniknąć dodatkowych kalorii.

Ogranicz ilość kuszących potraw, które masz w domu. Jeśli dzielisz kuchnię z osobami nie dietetycznymi, przechowuj pobłażliwe produkty poza zasięgiem wzroku.

Poruszać się

Stopień, w jakim ćwiczenia wspomagają odchudzanie, jest przedmiotem dyskusji, ale korzyści wykraczają daleko poza spalanie kalorii. Ćwiczenia mogą zwiększyć metabolizm i poprawić twoje perspektywy – i jest to coś, z czego możesz teraz skorzystać. Idź na spacer, rozciągnij się, poruszaj się, a będziesz miał więcej energii i motywacji, aby poradzić sobie z innymi krokami w programie odchudzania.

Brak czasu na długi trening? Trzy 10-minutowe tryby ćwiczeń dziennie mogą być tak dobre, jak jeden 30-minutowy trening.

Pamiętaj: wszystko jest lepsze niż nic. Zacznij powoli od niewielkiej ilości aktywności fizycznej każdego dnia. Następnie, gdy zaczniesz schudnąć i będziesz mieć więcej energii, łatwiej będzie ci stać się bardziej aktywnym fizycznie.

Znajdź ćwiczenia, które lubisz. Spróbuj spacerować z przyjacielem, tańczyć, spacerować, jeździć na rowerze, grać we Frisbee z psem, grać w koszykówkę lub grać w gry wideo z dziećmi.
Utrzymanie wagi

Być może słyszałeś często cytowaną statystykę, że 95% osób, które odchudzają się na diecie, odzyska ją w ciągu kilku lat, a nawet miesięcy. Chociaż nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie tego twierdzenia, prawdą jest, że wiele planów odchudzania kończy się niepowodzeniem w perspektywie długoterminowej. Często dzieje się tak po prostu dlatego, że zbyt restrykcyjne diety są bardzo trudne do utrzymania z czasem. Nie oznacza to jednak, że twoje próby odchudzania skazane są na niepowodzenie. Daleko stąd.

Od czasu założenia w 1994 r. Krajowy rejestr kontroli masy ciała (NWCR) w Stanach Zjednoczonych wyśledził ponad 10 000 osób, które utraciły znaczną wagę i utrzymywał ją przez długi czas. Badanie wykazało, że uczestnicy, którym udało się utrzymać utratę masy ciała, podzielają niektóre wspólne strategie. Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, aby schudnąć, przyjęcie tych nawyków może pomóc ci to powstrzymać:

Pozostań aktywny fizycznie. Odnoszący sukcesy dietetycy w badaniu NWCR ćwiczą przez około 60 minut, zwykle idąc. Prowadź dziennik żywności. Rejestrowanie tego, co jesz na co dzień, pomaga utrzymać odpowiedzialność i motywację. Codziennie jedz śniadanie. Najczęściej w badaniu są to płatki zbożowe i owoce. Jedzenie śniadania poprawia metabolizm i hamuje głód