Budowa kobiecej sylwetki

Kobiety powinny być bardziej aktywne, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Mięśnie są tam, gdzie jest więcej mitochondriów. Te mitochondria pomagają zwiększyć metabolizm. Budowanie mięśni pomaga również utrzymać napięcie mięśniowe i zapobiega niewyjaśnionemu przybieraniu na wadze po pewnym wieku. Dlatego musisz zacząć poprawiać swoje zdrowie mięśni. Oto 15 sposobów, aby to zrobić, nie wyglądając na zbyt umięśnionego. Czytaj!

Zrozumieć wzrost mięśni

Mężczyźni są bardziej muskularni niż kobiety, a także mają czynnik napędzający wzrost mięśni – testosteron.

Aby zbudować mięśnie, musisz stale napinać włókna mięśniowe, aby rosły i rosły.

W tym celu musisz ćwiczyć siłę lub, innymi słowy, podnosić ciężary. I odpocznij, aby pomóc mięśniom zregenerować się i odbudować.

Kobiety nie produkują tyle testosteronu jak mężczyźni i nie są przeznaczone do budowania mięśni takich jak mężczyźni bez dodatkowych suplementów lub określonego celu (zawody w kulturystyce).

Oczywiste jest, że „zbyt muskularne” nie jest naukowo możliwe. Są jednak sposoby, w jakie twoje ciało może wyglądać smukłe, stonowane i wyraziste. W tym celu musisz wykonać następujące czynności:
15 sposobów, w jakie kobiety mogą budować mięśnie

Trening

  • Trening siłowy

Trening siłowy jest pierwszym krokiem, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Typowa rutyna treningu siłowego obejmuje podnoszenie ciężarów (hantle, sztangi, kettlebell i ciężarki). Pomaga poprawić siłę mięśni.

Ćwiczenia te powodują duże zużycie mięśni. Kiedy odpoczywasz lub śpisz, mięśnie odbudowują się – tylko tym razem są one szersze i silniejsze.

Użyj swojej masy ciała, opaski treningowej TRX lub dowolnej opaski, aby przekształcić proste ćwiczenia w trening siłowy. Oto przykładowy trening siłowy dla Ciebie.

Pamiętaj, że musisz wymieszać swój trening, aby zbudować szczupłe, stonowane i silne ciało. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, co musisz zrobić.

  • HIIT It!

Aby utrzymać szczupłą sylwetkę i zostać wyrzeźbionym, musisz włączyć HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) do swojej rutyny ćwiczeń.

HIIT obejmuje szybkie i zwinne ruchy przez 30 sekund z 10 sekundami odpoczynku między seriami.

To krótkotrwałe, intensywne ćwiczenie skierowane jest na szybko kurczące się włókna mięśniowe, które są niezbędne do budowy mięśni (trening wytrzymałościowy lub ćwiczenia długotrwałe, takie jak długie biegi lub spacery, celują we włókna wolnokurczliwe, które nie pomogą budować mięśni). Wykonaj następujące ćwiczenia:

Wysokie kolana, naprzemienne kopnięcia z nóg prostych, burpee, skoki w kucki, skoki w skoki, skakanka, lina bojowa, boczny scyzoryk, rosyjski skręt, wyskakiwanie i wsuwanie nóg, chrupanie i przysiady. Upewnij się, że odpoczywasz 60-90 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Poświęć 10 sekund między seriami.

  • Popchnij się

Popchnij się, aby robić więcej powtórzeń, szybciej i precyzyjniej. Jeśli będziesz wykonywać te same ćwiczenia ze zwykłą liczbą serii i powtórzeń, nie będziesz robić postępów.

Im więcej ćwiczysz, tym bardziej twoje mięśnie dostosowują się do ciężarów. O ile nie zwiększysz masy ciała lub nie zwiększysz poziomu trudności, mięśnie pozostaną tej samej wielkości.

Wskazówka: Ćwicz 3 do 5 dni w tygodniu i wykonuj trening siłowy co drugi dzień, aby dać swoim mięśniom czas na regenerację.

Oprócz ćwiczeń musisz dbać o swoją dietę. Oto strategie dietetyczne, których musisz przestrzegać.

Dieta

  • Spożywać wystarczającą ilość białka

Mięśnie są zbudowane z białek. Podnoszenie ciężarów i wykonywanie HIIT rozkłada białko mięśniowe. Potrzebujesz białka do odbudowy mięśni.

Źródła takie jak ryby, pierś kurczaka, kawałki soi, fasola, orzechy, nasiona, soczewica, jajka i grzyby pomogą zbudować i naprawić mięśnie.

Siedzące kobiety muszą spożywać 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Ale aby zbudować masę mięśniową, spożywaj 1,7-1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 132 funty (62 kg), powinieneś spożywać 105-112 g białka dziennie.

  • Przygotuj posiłki przed i po treningu

Posiłki przed i po treningu pomogą odpowiednio zabić trening i szybko z niego zregenerować siły.

Podnoszenie ciężarów wymaga energii, a spożywając bogaty w węglowodany, umiarkowany białkowy posiłek przedtreningowy, zapewnisz swojemu ciału niezbędną energię. Spożywaj bogaty w białko posiłek po treningu, aby mięśnie szybko się zregenerowały i odbudowały.

  • Spożywać zdrowe tłuszcze w ograniczonych ilościach

Zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach, nasionach, ghee, awokado, oleju z otrębów ryżowych i oleju z awokado są bogate w witaminę E.

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga wypłukać toksyny. Te źródła żywności zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Te zdrowe tłuszcze pomagają również przyspieszyć proces regeneracji, gdy twoje ciało odpoczywa.

  • Spożywać dobre węglowodany w ograniczonych ilościach

Włącz do swojej diety węglowodany bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Dostarczają błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Te składniki odżywcze zapewnią, że nie poczujesz się słabo lub łatwo zachorujesz.

Weź Suplementy

Suplementy są idealne dla osób o bardzo napiętym harmonogramie lub bardzo aktywnych. Zapewniają odżywianie, którego brakuje w całych pokarmach.

Skoncentruj się na dostarczaniu witamin i minerałów poprzez całe jedzenie. Jednak biorąc suplement jest świetną opcją, gdy jesteś w szczypie.

Zapakuj swój ulubiony proteinowy proszek o niskiej zawartości cukru i ułóż owoc na świetną przekąskę po treningu, gdy jesteś w ruchu. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, najlepiej skonsultować się z lekarzem i dietetykiem przed przyjęciem suplementów.

Unikaj zbyt dużej ilości alkoholu

Alkohol jest metabolizowany jako dodatkowe kalorie w organizmie, a zbyt dużo w układzie może prowadzić do przyrostu masy ciała. Nie będziesz też w stanie ćwiczyć z pełną energią i wytrzymałością.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, trzymaj się kieliszka wina, od jednego do dwóch dni w tygodniu. Zejście za burtę tylko spowolni twoje postępy.

Następne pięć punktów omawia jeden z najbardziej ignorowanych, ale ważnych aspektów budowy mięśni. Spójrz.
Styl życia

  • Odpoczynek

Odpoczynek pomoże mięśniom zregenerować się i odbudować. Jeśli nie odpoczniesz, zranisz się i możesz nie wrócić na siłownię przez dobre trzy tygodnie. Odpoczywaj między ćwiczeniami i zestawami i po powrocie do domu przez co najmniej 20 minut. Unikaj podnoszenia ciężarów każdego dnia.

  • Wstawaj wcześnie

Wczesne przebudzenie każe ci wcześnie położyć się spać. W ten sposób możesz iść na siłownię rano lub wieczorem. Będziesz miał również czas na szybkie śniadanie przed wyjściem lub zjedzenie bogatej w białko kolacji po powrocie z siłowni wieczorem.

  • Wystarczająco dużo snu

Niedobór snu jest szkodliwy dla zdrowia. Następnego ranka poczujesz się zmęczony i zmęczony, a także zaczniesz przybierać na wadze.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz spać co najmniej 7 godzin. Dzieje się tak dlatego, że kiedy śpisz, mięśnie się odbudowują, a twój mózg będzie działał lepiej i zsynchronizował się z mięśniami, kiedy następnego dnia pójdziesz na siłownię.

  • Medytuj

Budowanie stonowanego i silnego ciała wymaga pewnej dyscypliny. Medytacja może pomóc ci pozostać skupionym i utrzymać dobry styl życia. Na początku jest ciężko, ale nie poddawaj się. Stopniowo nauczysz się ćwiczyć mózg i kontrolować głód, senność, lęk i inne emocje, które mogą uniemożliwić ci osiągnięcie pożądanych rezultatów wkrótce.

  • Otocz się pozytywnymi ludźmi

Pozytywni ludzie pomagają inspirować i motywować innych. Sprawi to, że otoczenie się pozytywnymi ludźmi będzie możliwe mniej prawdopodobne, że poniesiesz porażkę w swoich osobistych i zawodowych staraniach. Czy to w domu, w pracy czy na siłowni, szukaj ludzi z wielką energią i klimatem, abyś mógł się od nich uczyć i nie rezygnować tak łatwo ze swoich celów.

  • Porozmawiaj z ekspertami

Jeśli jesteś początkującym, najlepiej mieć osobistego trenera, który zaproponuje właściwą rutynę ćwiczeń. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać porady żywieniowe. Możesz także rozmawiać z innymi, którzy mają podobne cele, aby zbudować społeczność wsparcia. Budowanie wsparcia społecznego jest ważne, abyś był skupiony i poprawnie wykonywał ćwiczenia.

Wniosek

Masz – 15 sposobów na rozpoczęcie budowy masy mięśniowej. Zacznij je przestrzegać, a na pewno będziesz w stanie osiągnąć swój cel wcześniej, niż się spodziewasz. Nigdy więcej czekania! „Jeśli chcesz, po prostu to weź.